Jarenlang waren 10.000 stappen per dag een soort gezondheidsmantra. We zagen het op horloges, apps, bedrijfsuitdagingen en zelfs op gymshirts. Maar wat als dat magische getal slechts een mythe is? Trainer en voorlichter Álvaro Puche, op sociale media bekend als @alvaropuchee vanwege zijn eenvoudige en directe manier van praten over beweging, is er duidelijk over: “Veel lopen heeft geen zin als je het zonder intensiteit doet, zonder doel en alleen maar naar de klok kijkt.”
Zijn visie heeft velen overtuigd omdat hij spreekt over realistische gezondheid. Zonder obsessies, zonder stopwatches en zonder het idee dat je moet lijden om beter te worden. “Wandelen is geweldig, maar het gaat niet om het aantal stappen dat je zet, maar om hoe je ze zet”, legt Puche uit, die benadrukt dat intensiteit de echte motor is achter welzijn.
Waar komt de obsessie voor 10.000 stappen vandaan?
Puche is niet de eerste die dit in twijfel trekt, maar wel een van degenen die het het beste heeft uitgelegd. Het aantal van 10.000 stappen ontstond in Japan in de jaren 60 als reclame om stappentellers te verkopen. Het apparaat heette zelfs Manpo-kei, wat letterlijk “10.000-stappenmeter” betekent. Er zat geen onderzoek achter, alleen een goede marketingstrategie.
Tientallen jaren later werd dat aantal een universele referentie, hoewel de wetenschap de mythe inmiddels heeft ontkracht. Recente studies beweren dat 6000 tot 8000 stappen per dag al vergelijkbare voordelen opleveren, vooral als je dat energiek en constant doet.
Wat echt werkt, volgens Puche
Álvaro Puche benadrukt dat de beweging efficiënt moet zijn. “Kort snel lopen kan een grotere impact hebben dan urenlang langzaam lopen”, herhaalt hij in verschillende van zijn video’s. Hij stelt zelfs voor om de fartlek-techniek toe te passen op het wandelen, een klassiek trainingssysteem dat bestaat uit het afwisselen van snelle en langzame stukken.
Bijvoorbeeld: kies een lantaarnpaal of een bankje als referentiepunt, loop er zo snel mogelijk naartoe, herstel daarna en versnel opnieuw. Dit spel van intensiteiten activeert het cardiovasculaire systeem, verbetert het uithoudingsvermogen en, nog belangrijker, doorbreekt de eentonigheid van de traditionele wandeling.
“We hoeven geen atleten te zijn of als robots onze stappen te tellen. Wat we nodig hebben, is beter bewegen, niet meer”, zegt Puche in een van zijn Instagram-reels, waarin hij aanmoedigt om “met een doel te wandelen”.
Wandelen ja, maar met verstand (en kracht)
Een andere boodschap die Puche herhaalt, is dat wandelen niet alles is. Als we fit willen blijven – en niet alleen “actief willen zijn” – moeten we krachttraining toevoegen. “Wandelen is goed voor het hart en het humeur, maar het voorkomt geen spierverlies en verbetert de houding niet. Daarom is krachttraining de perfecte aanvulling”, legt hij uit.
De ideale combinatie is volgens de trainer 3 à 4 keer per week intensief wandelen, ongeveer 20 à 30 minuten, en dat aanvullen met twee krachttrainingssessies (gewichten, elastieken of oefeningen met het eigen lichaamsgewicht). Zo wordt de stofwisseling geactiveerd, de lichaamssamenstelling verbeterd en energie gewonnen zonder grote offers te moeten brengen.
“Het lichaam begrijpt geen cijfers, maar wel prikkels.” Puche is er duidelijk over: beter 20 minuten met energie dan een uur afgeleid wandelen.
De mythes die hij ontkracht
Het succes van de Puche-methode ligt in de aanpak. In plaats van regels op te leggen, breekt hij ze. Enkele van de meest voorkomende mythes die hij ontkracht zijn:
- “Als ik de 10.000 stappen niet haal, heeft het geen zin.” Dat is niet waar. De voordelen beginnen al veel eerder, zelfs bij 6.000 goed gelopen stappen.
- “Urenlang langzaam lopen is voldoende.” De intensiteit maakt het verschil. Beter kort met energie dan lang met slepende voeten.
- “Wandelen vervangt de sportschool.” Wandelen helpt, maar het versterkt en verstevigt niet op dezelfde manier als krachttraining.
Hoe pas je de Puche-methode toe in je dagelijks leven
Het goede nieuws is dat je geen strikte routine hoeft te volgen en je niet hoeft in te schrijven bij een hardloopclub. Het volstaat om de straat op te gaan en bewust te bewegen. Hier zijn enkele tips van de trainer:
- Loop met een vlotte pas, alsof je te laat bent (meer dan 100 stappen per minuut is een goed tempo).
- Wissel snelle stukken af met herstelpauzes (2-3 minuten rustig lopen).
- Maak gebruik van je dagelijkse verplaatsingen: neem de trap, stap een halte eerder uit, ga te voet naar je werk.
- Voeg kleine krachttrainingen toe: squats, planken, push-ups of oefeningen met elastieken.
- Raak niet geobsedeerd door cijfers: het belangrijkste is het gevoel dat je je lichaam echt hebt bewogen.
Loop met een doel, niet uit plichtsbesef
De filosofie van Álvaro Puche is duidelijk: beweging moet bijdragen aan welzijn, niet aan stress. In een van zijn Instagram-video’s zegt hij: “Wandelen is gratis, het is voor iedereen toegankelijk, maar je moet het met intentie doen. Het gaat er niet om een bepaald aantal stappen te halen, maar dat elke stap je levendiger doet voelen.” En daar ligt de sleutel: we hebben geen horloge nodig dat ons vertelt hoeveel stappen we hebben gezet, maar een lichaam dat ons vertelt dat we ze goed hebben gezet.
